Ketika depresi melanda, berkegiatan menjadi sulit. Kita kehilangan kepercayaan diri dan energi untuk menjalankan rutinitas sehari-hari. Namun, ada langkah-langkah sederhana untuk menangani depresi yang kita alami. Selain berkonsultasi ke konselor, psikolog, atau psikiater, kita bisa menolong diri sendiri.

Mendorong diri sendiri untuk melakukan hal-hal berikut mungkin tidak semudah kelihatannya. Namun, kamu bisa memulai dengan langkah-langkah kecil. Seperti pepatah “sedikit-sedikit, lama-lama menjadi bukit,” hal-hal kecil dan baik yang kamu lakukan untuk dirimu sendiri dapat membangkitkan semangatmu. Dengan mengikuti tips-tips ini, kamu dapat mengalahkan “awan hitam” depresi.

Tantang pikiran-pikiran negatif

Depresi bisa membuat kita larut dalam pikiran-pikiran negatif, seperti “Aku tidak bisa apa-apa” atau “Dunia lebih baik tanpaku”. Pikiran-pikiran ini membuat kita kehilangan harapan akan hidup. Akan tetapi, hanya karena kita memiliki pikiran tersebut, bukan berarti hal tersebut benar.

Untuk mengatasi pikiran ini, pertama-tama, kamu bisa menuliskannya. Dengan metode ini, kamu jadi lebih menyadari keberadaan pikiran negatif yang kamu miliki. Kemudian, kamu bisa menentukan jenis pikiran tersebut — biasanya disebut sebagai distorsi kognitif (cognitive distortion):

• All-or-nothing: melihat segala sesuatu dalam dua kelompok tetap (“hitam-putih”). Contoh: “Kalau hari ini tidak berjalan sesuai semestinya, artinya aku bodoh.”
• Overgeneralisasi: menganggap satu peristiwa negatif akan memengaruhi kehidupan secara keseluruhan. Contoh: “Karena aku tidak diterima di perusahaan X, aku pasti tidak akan diterima di perusahaan lainnya.”
• Mental filter: mengabaikan peristiwa-peristiwa positif yang terjadi dalam kehidupan dan hanya fokus pada yang negatif. Contoh: “Aku ceroboh karena aku membuat masakanku gosong, padahal tadi semuanya baik-baik saja.”
• Diminishing the positive: meremehkan hal positif. Contoh: “Dia hanya membantuku karena itu etikanya.”
• Jumping to conclusions: menyimpulkan suatu peristiwa dengan negatif tanpa bukti nyata. Contoh: “Dia pasti diam saja saat kuajak bicara karena dia bosan denganku.”
• Emotional reasoning: meyakini bahwa perasaan orang lain sama dengan perasaan diri sendiri. Contoh: “Aku jelek; pasti orang lain juga berpikir aku jelek!”
• ‘Shoulds’ or ‘Should nots’: membuat peraturan tegas terhadap diri sendiri, jika dilanggar akan benar-benar menjatuhkan diri. Contoh: “Seharusnya aku tidak pernah melamar ke perusahaan X. Sekarang aku ditolak, kan? Aku bodoh.”
• Labeling: menjuluki diri dengan kata sifat tertentu karena pengalaman negatif yang dialami. Contoh: “Aku ceroboh.”

Setelah menentukan bentuk pikiran negatif, kamu dapat menantangnya. Apa bukti bahwa pikiran itu nyata/tidak nyata? Apakah ada cara lain untuk melihat peristiwa yang kamu alami? Bagaimana reaksimu jika seseorang yang kamu sayangi mengatakan hal ini tentang dirinya sendiri? Dengan melontarkan pertanyaan ini kepada diri sendiri, kamu bisa menyadari bahwa pikiran-pikiran ini tidak nyata.

Mulai gaya hidup sehat

Menerapkan gaya hidup yang sehat tak hanya baik untuk fisik, tetapi juga mental. Berikut ada hal-hal yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan:

• Berolahraga rutin, misalnya berjalan/berlari selama 15-30 menit setiap hari atau berenang Mengonsumsi makanan dan minuman sehat, misalnya ikan (seafood), susu, sayur-sayuran, dan sebagainya
• Mengurangi makanan dan minuman dengan kandungan gula dan karbohidrat tinggi, termasuk alkohol
• Berjemur di bawah sinar matahari setidaknya 15 menit setiap harinya
• Tidur cukup, minimal 7-8 jam

Lakukan hal-hal yang kamu sukai

Depresi dapat mengurangi minatmu untuk melakukan sesuatu yang kamu sukai. Akan tetapi, kamu bisa mencoba untuk membuat harimu sedikit menyenangkan dengan mengerjakan sesuatu yang kamu nikmati. Kamu bisa membaca buku, mendengarkan lagu, menonton film, menggambar, dan lain-lain. Selain melakukan sesuatu yang kamu sukai, kamu juga bisa melakukan teknik relaksasi sederhana.

Misalnya menulis daftar hal-hal yang membantumu untuk bersantai dan tetap berguna saat kamu punya waktu luang. Pernapasan dalam selama satu menit juga dapat melegakan diri dari penatnya hidup.

Berbicara dengan seseorang

Saat depresi melanda, ada kalanya kita merasa jauh dan terpisah dari orang-orang yang kita sayangi. Namun, ingatlah bahwa kamu tidak sendiri. Ada orang-orang yang menyayangimu dan menginginkan yang terbaik untukmu.

Kamu bisa menghubungi mereka secara online—percakapan video atau suara bisa jadi alternatif yang bagus—atau secara offline bila memungkinkan. Katakanlah kepada mereka bahwa kamu sedang tak baik-baik saja dan butuh seseorang untuk mendengarkan keluh kesahmu.

Apa yang harus dilakukan jika cara-cara ini tidak berhasil?

Jika kamu sudah mencoba strategi-strategi di atas tetapi kamu masih merasa kurang baik, kamu dapat menemui tenaga profesional. Mereka dapat memberikan beragam jenis terapi, misalnya terapi perilaku dan terapi medikasi. Bullyid menyediakan layanan konsultasi dengan psikolog-psikolog berpengalaman di https://experts.bullyid.org.

Ingatlah: kamu tidak sendiri.