Sangat normal jika merasa cemas dari waktu ke waktu, tetapi ada banyak hal yang dapat kamu lakukan untuk merasa sedikit lebih tenang. Ingat, bahwa ada perbedaan antara sesekali merasa stres, dan mengalami cemas yang berkelanjutan atau anxiety. Jika kamu ingin berkurang cemasnya dan ingin tahu bagaimana cara untuk mengatasinya, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental. Mulailah dan pelajari cara mengatasi stres dan cemas.

Teknik-teknik ini dapat sangat membantumu jika sesekali mengalami kecemasan atau merasa cemas secara tak terduga.

1. Melatih teknik pernapasan

Gejala fisik kecemasan dapat dipicu oleh hiperventilasi. Ini terjadi saat pernapasan menjadi lebih cepat dan tubuh mengambil terlalu banyak oksigen, dan mengurangi karbon dioksida dalam darah. Padahal, tubuh membutuhkan sejumlah karbon dioksida untuk mengatur reaksi terhadap kecemasan dan kepanikan.

Cobalah melakukan salah satu latihan pernapasan ini untuk membantu menenangkan kamu dan memperlambat pernapasan setiap kali kamu merasa cemas:

• Teknik 4–7–8: Tarik napas selama empat detik. Tahan napas selama tujuh detik, dan buang napas selama delapan detik
• Menghembuskan napas panjang: Buang napas sepenuhnya, lalu ambil napas dalam-dalam selama empat detik. Kemudian hembuskan napas selama enam detik
2. Melatih teknik relaksasi otot

Teknik ini membantu kamu untuk fokus pada diri sendiri dan melepaskan ketegangan yang ada di tubuh.

Tarik napas dan regangkan otot-otot di wajah, pejamkan mata, kepalkan rahang dan jaga agar wajah tetap kencang selama lima detik. Secara bertahap rilekskan otot kamu selama waktu yang diperlukan untuk menghitung sampai sepuluh, lalu tarik napas dalam-dalam. kamu bisa mengatakan ‘rileks’ sambil bersantai. Selanjutnya, pindah ke leher dan bahu, dan secara bertahap turun ke tubuh. Hati-hati agar tidak terjadi kram otot.

3. Fokus pada saat ini

Pernahkah kamu memperhatikan bahwa perasaan stres atau cemas sering kali bertepatan dengan mengingat masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan? Sekarang, fokus pada pikiran kamu saat ini agar merasa sedikit lebih santai.

4. Istirahat

Dalam hari kamu, jadwalkan istirahat yang teratur. Sejenak, selama lima sampai sepuluh menit untuk pergi ke ruangan lain atau kesampingkan apa yang kamu lakukan untuk berjalan-jalan, cobalah beberapa latihan pernapasan, hirup udara segar atau lakukan peregangan ringan untuk membantu kamu tetap rileks. Berikut adalah beberapa ide untuk relaksasi untuk membantu mengurangi kecemasan.

• Bicaralah dengan seseorang yang kamu percayai tentang perasaan kamu

  Hanya berbicara dengan seseorang tentang bagaimana perasaan kamu dapat mengurangi sedikit beban. Pastikan kamu percaya dengan orang itu dan pikirkan apa yang ingin kamu katakan kepada mereka.

Jika kamu lebih sering mengalami kecemasan atau telah didiagnosis dengan gangguan kecemasan (anxiety), metode penanganan yang cepat dapat membantumu saat dalam keadaan tertekan, tetapi metode tersebut tidak boleh menjadi satu-satunya cara yang kamu gunakan. Penting juga untuk menemukan pengobatan yang bekerja untuk kamu untuk mengelola kehidupan sehari-hari. Jika kamu mengobrol dengan dokter atau profesional kesehatan mental itu sangat membantu dan dapat mengetahui rencana selanjutnya.

1. Buat ‘buku harian’ dan cegah semua pikiran negatif

Tuliskan apa yang kamu khawatirkan dapat membantu menjernihkan pikiran sehingga mengurangi stres dan kecemasan. Kamu dapat menyimpan buku harian di hp agar kapanpun kamu merasa cemas dapat segara menulis. Hal ini seperti kamu memindahkan sesuatu dari kepala ke dalam buku harian.

Melakukan hal ini juga dapat membantu melihat apa yang kamu pikirkan dengan lebih jelas dan mencegah pikiran negatif. Jika kamu kesulitan mencegah pikiran negatif, coba meminta seseorang yang kamu percaya (seperti teman, anggota keluarga, atau mentor) atau terapis untuk membantumu.

2. Identifikasi apa yang jadi pemicu

Kamu dapat mengidentifikasi apa yang jadi pemicu dengan diri sendiri atau psikolog. Kenali apa yang menyebabkan kecemasan sehingga dapat membantu untuk lebih memahami dan menghadapi apa yang terjadi. Beberapa pemicu umum seperti:

• Alkohol, kafein, atau obat-obatan
• Lingkungan kerja, rumah atau sekolah yang penuh tekanan
• Mengemudi atau bepergian
• Efek samping dari obat-obatan tertentu
• Fobia
• Masalah kesehatan mental
• Pola makan yang tidak menentu – jika kamu melewatkan waktu makan, gula darah kamu bisa turun, yang dapat menyebabkan perasaan gelisah dan cemas

Ketahui pemicu tidak berarti kamu harus menghindarinya. Beberapa stresor yang sedang berlangsung, seperti pekerjaan, membutuhkan lebih banyak waktu untuk diselesaikan – apakah ada tenggat waktu kerja, atau orang atau proyek tertentu, yang memicu kecemasan kamu? Beberapa pemicu potensial, seperti lingkungan rumah yang penuh tekanan, sulit dikendalikan. Dalam situasi ini, menggunakan strategi lain dapat membantu kamu menjadi lebih tangguh dan lebih mampu mengatasi kecemasan.

3. Hindari obat-obatan, alkohol dan stimulan

Stimulan adalah bahan kimia yang ‘menggairahkan’ sistem saraf, membuatnya bekerja lebih cepat dan lebih keras. Menggunakan stimulan dapat memperburuk gejala kecemasan, jadi hentikan konsumsi agar kecemasan bisa berkurang. Beberapa stimulan yang paling umum adalah:

• Kafein, yang ditemukan dalam kopi dan teh.
• Nikotin, yang ditemukan dalam produk tembakau seperti rokok dan vape.
• Obat-obatan seperti kokain.

Sangat ideal untuk menghindari alkohol dan obat-obatan secara umum ketika kamu mengalami kecemasan. Jika kamu menggunakan zat untuk merasa lebih baik atau untuk rileks, kamu mungkin menjadi ketergantungan pada mereka dan dalam jangka panjang bisa membuat kamu merasa lebih buruk.

4. Ambil relaksasi dan perawatan diri ke dalam rutinitas

Jadwal yang padat akan membuat banyak orang merasa stres. Pastikan kamu meluangkan waktu setiap hari untuk setidaknya satu hal yang kamu sukai – apakah itu menghabiskan waktu untuk hobi, menonton episode Netflix, atau mengobrol dengan teman.

Jika kamu merasa lelah, jangan takut untuk mengatakan ‘tidak’.

5. Lebih banyak gerak, makan enak, dan tidur

Sudah cukup terkenal bahwa olahraga menurunkan stres, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan suasana hati. Dan kabar baiknya adalah: kamu tidak perlu lari maraton untuk mendapatkan manfaatnya. Hanya 30 menit latihan sehari untuk membuat perbedaan.

Pola makan dan tidur juga sangat penting untuk kesehatan. Pola makan yang sehat akan membuat kamu merasa lebih sehat dan lebih kuat serta lebih mampu menangani stres, sementara tidur yang cukup secara positif mempengaruhi suasana hati dan tingkat stres kamu.

6. Hadapi ketakutanmu

Jika kamu selalu menghindari situasi yang membuat kamu cemas, hal ini menghentikan kamu untuk melakukan hal-hal yang kamu inginkan atau perlu lakukan. Kedengarannya aneh, tetapi jika kamu menghadapi hal-hal yang membuat cemas justru dapat mengurangi kecemasan yang ada.

Mulailah dengan langkah-langkah kecil – anggap itu sebagai ‘tindakan keberanian’ – untuk menguji apakah situasinya seburuk yang kamu harapkan dan untuk belajar mengelola ketakutan yang ada. Sebaiknya lakukan ini dengan bantuan seorang profesional (seperti konselor atau psikolog), sehingga kamu tidak terlalu terbebani.